Pour que le bureau ne soit pas un bourreau : 10 éléments à considérer pour le travail de bureau

Passer de longues heures assis devant un écran peut entraîner douleurs cervicales, lombalgies, tensions musculaires et troubles neuro-musculo-squelettiques (NMS). Une mauvaise posture et un environnement de travail mal adapté sont souvent les coupables. Heureusement, des ajustements ergonomiques et de bonnes habitudes peuvent prévenir ces désagréments et améliorer votre bien-être au travail.

1. Ajuster la hauteur de son écran

Un écran mal positionné force à incliner la tête vers le bas ou à lever le menton, ce qui augmente la tension sur la nuque et les épaules. Placez l’écran à la hauteur des yeux, de manière que le haut de l’écran soit au niveau du regard et maintenez une distance d’environ un bras entre vous et l’écran. Si vous utilisez un ordinateur portable, optez pour un support surélevé avec un clavier et une souris externes.

2. Adopter une bonne posture assise

S’asseoir de façon inadéquate peut exercer une pression excessive sur la colonne vertébrale et provoquer des douleurs. Ainsi, gardez le dos droit et bien appuyé sur le dossier de la chaise. Évitez de croiser les jambes, ce qui peut créer un déséquilibre postural. Les hanches doivent être à la même hauteur ou légèrement plus hautes que les genoux pour limiter la pression sur le bas du dos.

3. Régler son fauteuil de manière ergonomique

Un bon siège ergonomique permet de répartir la pression et de prévenir les douleurs. Réglez la hauteur pour que vos pieds reposent à plat sur le sol ou sur un repose-pied. Assurez-vous que le bas du dos est bien soutenu par un dossier ou un coussin lombaire. Préférez des accoudoirs ajustables pour reposer les bras et éviter les tensions aux épaules.

4. Positionner son clavier et sa souris correctement

Une mauvaise disposition du clavier et de la souris peut causer des tensions aux poignets, aux épaules et au cou. Placez votre clavier à une distance permettant de garder les coudes à 90°. Gardez les poignets droits et évitez de trop les plier vers le haut ou vers le bas. Aussi, privilégiez l’utilisation d’une souris ergonomique et évitez les mouvements répétitifs excessifs.

5. Varier les positions et éviter la sédentarité : les stations assis-debout

Une mode qui semble être arrivée pour rester, les stations assis-debout ont révolutionné le monde du travail depuis quelques années. Mais attention, travailler debout de façon prolongée peut engendrer son lot de désagréments si les habitudes associées ne sont pas saines. Il est recommandé d’appliquer les mêmes conseils ergonomiques lorsque l’on travaille debout. Également, l’alternance entre les positions assises et debout demeurent une solution optimale pour varier les positionnements et optimiser le fonctionnement du corps. Dernièrement, le corps humain n’étant pas disposé à rester en posture statique de longues heures, n’oubliez pas de bouger et de marcher au fil de la journée afin de préserver la mobilité et la circulation.

6. Prendre soin de ses yeux et réduire la fatigue visuelle

Travailler sur écran pendant de longues heures peut provoquer une fatigue oculaire, des maux de tête et des tensions cervicales. Vous pouvez appliquer la règle du 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez un objet à 20 pieds (6 mètres) pendant 20 secondes. Aussi, il est conseillé de régler la luminosité et le contraste de votre écran pour un meilleur confort visuel et évitez les reflets en ajustant l’angle de l’écran et en utilisant des filtres anti-lumière bleue.

7. Optimiser l’éclairage de son espace de travail

Un mauvais éclairage peut entraîner des tensions oculaires et une posture inadéquate. Ainsi, évitez les lumières trop fortes ou trop faibles. Privilégiez une lumière naturelle ou un éclairage indirect doux. Utilisez une lampe de bureau avec une lumière chaude et orientable. Vous pouvez également questionner un professionnel de la santé oculaire pour de plus amples questions sur le sujet.

8. Gérer le stress et les tensions musculaires

Le stress chronique augmente la tension musculaire et peut causer des douleurs au cou, aux épaules et au dos. Pratiquez régulièrement des exercices de respiration profonde pour détendre les muscles. Faites des pauses actives, marchez ou étirez-vous pour libérer les tensions. Adoptez une posture ouverte et détendue pour éviter les crispations.

9. Intégrer des exercices et des étirements réguliers

Un corps en mouvement est moins sujet aux douleurs et maux liées à la sédentarité. Pour optimiser votre journée de travail, étirez régulièrement votre cou, épaules, poignets et bas du dos. Pratiquez des exercices de renforcement du transverse de l’abdomen pour stabiliser la colonne vertébrale. Astuce : effectuez les exercices prescrits par votre professionnel de la santé tout au long de la journée, en prenant une micro-pause d’une minute à toutes les 40 minutes.

10. Consulter un chiropraticien en cas de douleurs persistantes

Si malgré ces ajustements, des douleurs persistent ou s’intensifient, un chiropraticien peut évaluer votre posture, traiter les tensions et vous conseiller des exercices adaptés. Les ajustements chiropratiques permettent de créer de la mobilité aux segments qui sont restreints dans votre corps ainsi qu’à relâcher les muscles qui sont tendus, ce qui pourrait vous aider à adopter plus facilement les postures adéquates par la suite. De plus, les chiropraticiens pourront vous fournir des conseils personnalisés qui vous permettront d’adopter de meilleures habitudes au quotidien.

À retenir

Un travail de bureau ne devrait pas être synonyme de douleurs. En appliquant ces 10 conseils ergonomiques, vous pouvez préserver votre santé neuro-musculo-squelettique et améliorer votre bien-être au quotidien.

Si vous ressentez des tensions récurrentes, pensez à consulter un chiropraticien pour une prise en charge adaptée et des recommandations spécifiques à votre posture et à votre environnement de travail.