L’activité physique modérée durant la grossesse

L’activité physique modérée durant la grossesse
Dre Sandra Marquis, chiropraticienne, D.C.
OPTIMA Chiropratique, S.E.N.C.R.L.


Révolu est le temps où la femme enceinte ne devait en aucun cas bouger, heureusement. Les recommandations ayant grandement évolué au cours des dernières décennies, il est maintenant conseillé de faire de l’activité physique durant la grossesse, tant au plan musculaire que cardio-respiratoire.

On recommande aux femmes déjà sportives de maintenir en moyenne 50% de leur volume d’entrainement avant grossesse. Quant aux femmes sédentaires, il est encouragé de débuter des activités telles que la marche ou la natation. L’objectif est d'atteindre une durée de 20 à 30 minutes d’activité physique, de trois à cinq fois par semaine. Quant à l’intensité, elle doit être de légère à modérée, c’est-à-dire que vous devriez être encore capable de parler durant l’effort.

Selon le livre «La femme sportive» (Boisseau, Duclos, Guinot, 2009), il existe plusieurs bienfaits à entreprendre de l’activité physique durant la grossesse. Notons d’abord l’amélioration globale du bien être et la diminution de l’état anxieux et dépressif, grâce aux endorphines. Au niveau physique, il fut observé que les femmes actives avaient une amélioration de leur retour veineux, une meilleure lutte contre la constipation, une prise de poids moins importante, ainsi qu’une diminution de l’incidence de l’hypertension gravidique. En terme de prévention, le diabète gestationnel serait mieux prévenu ou aurait une meilleure prise en charge. La récupération pourrait également être améliorée suite à l’accouchement.

Et mon plancher pelvien ?


Puisqu’environ le tiers des femmes auront des épisodes d’incontinence post-partum, la prescription d’exercice de force, d’endurance et de coordination des muscles du plancher pelvien sont une bonne pratique afin d’en prévenir les inconvénients. L’activation du transverse de l’abdomen (un muscle abdominal profond) semble aussi jouer un rôle important, également dans la prévention ou la diminution de la diastase du grand droit de l’abdomen (élargissement tendineux de plus de 2,7cm), condition fréquente chez la femme enceinte ou venant de donner naissance. La stimulation de ces muscles aidera également à soulager les tensions liées à la relaxine et aux changements physiologiques chez la femme enceinte, tout en soutenant la pression intra-abdominale.

Pour que ce soit sécuritaire


Bien que plusieurs types d’activités soient encouragés durant la grossesse, il n’est pas recommandé d’effectuer de la plongée sous-marine ou tout sport ayant un haut risque de traumatisme au niveau de l’abdomen (équitation, sport de contact, etc.). Les activités impliquant des sauts peuvent être à modérer, telles que la corde à danser ou la course à pied, il faut à ce moment demander l’aide d’un professionnel afin de porter une attention particulière à ce type d’activité.

Finalement, avant d’entreprendre un protocole d'entrainement durant la grossesse, il est important de consulter votre professionnel de la santé, puisqu’il existe certaines contre-indications à l’activité physique modérée qui se doivent d’être identifiées avant tout. Il pourra discuter avec vous de vos objectifs, et des précautions à prendre, si tel est le cas.

Pour toute question, n’hésitez pas à penser à la chiropratique. Le chiropraticien est en mesure de vous guider et vous outiller à travers votre grossesse, en s’assurant de l’équilibre optimal de votre système neuro-musculo squelettique. Le tout dans l’optique que votre grossesse soit un périple des plus agréable pour vous.

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